12 здрави дневни навики

Креирањето здрава дневна рутина е едноставен, но ефикасен начин за градење конзистентност кога станува збор за вашето здравје. Не само што вашата дневна рутина влијае на целокупното здравје, туку има директно влијание врз нивото на стрес, навиките за спиење и навиките на исхрана. Сè она што го правите, од првото нешто наутро до она што го правите последно навечер, игра улога во вашето целокупно здравје. Иако може да биде примамливо да промените сè одеднаш, фокусирањето на малите навики и нивното секојдневно правење е најдобриот начин здравата дневна рутина и здравите дневни навики да траат долгорочно.

Всушност, структурата на вашиот ден и навиките што сте избрале да ги следите може да имаат големо влијание врз вашето физичко, ментално и емоционално здравје. Здравите навики кои се прават на редовна и конзистентна основа може да бидат разликата помеѓу работењето со максимална ефикасност или борбата за постигнување на вашите здравствени цели. Иако секој е уникатен и сечиј начин на живот е различен, постојат некои вообичаени здрави дневни навики кои секој може да ги спроведе за подобрување на здравјето. Изненадувачки, некои од најкорисните здрави дневни навики немаат апсолутно никаква врска со диетата и вежбањето.

1. Разбудете се рано

Во ред, не треба секое утро да станувате со сонцето заедно, но будењето во пристоен (ран) час е од суштинско значење за оптимално здравје. Човечкото тело и мозок еволуирале за да следат деноноќен ритам кој помага да се регулираат шемите на спиење и будење кои се поставени од нашата природна средина, особено изгревањето и заоѓањето на сонцето. Овој природен деноноќен ритам кореспондира и со природните нивоа на кортизол во телото: хормон добро познат по својата улога во нашиот метаболизам, имунолошкиот систем, одговорот на стресот и нивото на енергија. Во избалансирана состојба, нивото на кортизол почнува да расте 2-3 часа по почетокот на спиењето и продолжува да расте до раните утрински часови помагајќи да нè разбудиме. Нивото на кортизол во телото потоа ќе го достигне врвот околу 8:30 или 9:00 часот и ќе продолжи постепено да се намалува како што продолжува денот. Затоа, следењето на природниот деноноќен ритам на телото и нивото на кортизол е едноставен начин за максимизирање на нивото на енергијата, продуктивноста и целокупното здравје.

2. Пијте вода пред било што друго

Да останеме хидрирани е од витално значење за нашето здравје и иако сме го слушнале многу пати, тоа често се занемарува. Нашите тела се 60% вода и недоволното пиење вода може да доведе до повеќе од само дехидратација. Всушност, ниските нивоа на дехидратација се поврзани со замор и главоболки. Иако е императив да се пие вода во текот на денот, едно од најдобрите (и најлесните) времиња за пиење вода е првото нешто наутро. Затоа, пред да почнете да пиете утринска пијалак, испијте чаша вода. Не само што е освежувачки, туку може да помогне и за хидратација на телото, а истовремено помагајќи го варењето и метаболизмот.

3. Најдете време за движење

Луѓето се створени да се движат, но како што создаваме повеќе седечки начин на живот, се движиме се помалку и помалку. Многумина од нас работат седејќи, патуваат седејќи и се релаксираат седејќи, па затоа станува се поважно да создаваме начини за движење бидејќи тие повеќе не се појавуваат органски. Помина времето кога нашиот секојдневен живот вклучуваше физичка работа и затоа мораме да одвоиме одредено време за движење. Вежбањето има огромни здравствени придобивки и за телото и за умот и има толку многу различни начини да се создаде движење во вашиот ден. Без разлика дали сакате возење велосипед, пливање, танцување или одење во теретана, императив е да најдете некоја форма на движење во која уживате и да одвоите време за тоа на дневна основа.

4. Поминете време надвор

Редовното излегување на свеж воздух е еден од најлесните начини за подобрување на целокупното здравје. Изложеноста на сонце му овозможува на телото да произведува витамин Д, за кој е докажано дека има многу суштински функции во телото. Недостатокот на витамин Д е поврзан со замор, ослабен имунолошки систем, болки во коските и грбот, лошо расположение и депресија. Иронично, витаминот Д е еден од најчесто дополнителните витамини, додека секојдневното изложување на сонце може да се покаже како едноставно решение за оваа загриженост. Значи, без разлика дали е пролет, лето, зима или есен, погрижете се да поминувате одредено време надвор секој ден.

5. Јадете седејќи

Кога е време за јадење, седнете. Не само што чинот на седење помага да се осигураме дека не јадеме безумно, туку и јадењето додека седиме помага да се поддржи варењето. Јадењето додека седите ве принудува да ја забавите и џвакате храната што ја јадете, што е првиот (и најважен) чекор во процесот на варење. Чинот на седење, исто така, помага да се осигура дека телото е во пооптимална постурална положба за дигестивниот систем. Значи, ако постојано се наоѓате себеси како џвакате насекаде низ куќата, применете го ова едноставно упатство за јадење додека седите за да помогнете да се зголеми свеста за вашата храна и вашето здравје.

6. Одете на прошетка

Одењето е една од најпотценетите здрави навики што можете да ги правите. Одењето често се занемарува затоа што е толку едноставно или „не согорува толку многу калории“, но науката покажува дека ставањето на едната нога пред другата може да доведе до некои импресивни придобивки за менталното и физичкото здравје. Не само што пешачењето ја подобрува кондицијата, кардиоваскуларните маркери и помага да се спречи зголемување на телесната тежина, туку исто така се покажа дека го подобрува држењето на телото, расположението, циркулацијата, ризикот од хронични болести, како и го ублажува заморот и депресијата. Покрај тоа, одењето на прошетка секој ден, долга или кратка, може да помогне да се зголеми количината на времето поминато надвор и изложеноста на сончева светлина, што дополнително го поддржува производството на витамин Д во телото и природниот деноноќен ритам.

7. Одвојте време да готвите

Учењето да готвите е една од наједноставните здрави секојдневни навики што можете да ги правите и еден од најголемите подароци што можете да му ги дадете на вашето здравје. Иако готвењето често се смета за „задолжителна работа“, тоа е всушност основна човечка вештина што е потребна за да се задоволи основната човечка потреба. Не само што готвењето помага да се контролира квалитетот на храната што ја јадете, туку помага да се создаде повеќе ценење за вашата храна и поврзаност со неа. Ако само ја загревате храната во рерната секоја вечер или нарачувате храна за носење, ќе биде поголем предизвик да се внимава на вашите навики за јадење и вашата храна. Покрај тоа, готвењето е едноставна форма на грижа за себе што можете да ја практикувате секој ден, што го прави една од најкорисните здрави дневни навики.

8. Јадете зеленчук

Секако не е прв пат да ви биде кажано да јадете зеленчук, па сметајте го тоа за едноставен потсетник. Не само што зеленчукот е целосна храна, туку е богат со витамини, минерали и е одличен извор на растителни влакна, кои можат да помогнат за одржување на здрави црева, спречување на запек и други проблеми со варењето. Поединците кои редовно консумираат зеленчук имале приближно 20% помал ризик од коронарна срцева болест и мозочен удар, во споредба со лицата кои јаделе помалку од 3 порции дневно. Покрај тоа, со додавање на повеќе зеленчук во вашата исхрана, останува се помалку простор за преработена храна, рафинирани јаглехидрати и додадени шеќери. Затоа, наместо да се фокусирате на тоа што не треба да јадете, фокусирајте се на тоа што можете да јадете и јадете повеќе од тоа.

9. Ставете го вашиот телефон настрана

Оставањето на телефонот (таблет или компјутер) може да изгледа како едноставен предизвик, но поврзувањето 24/7 може да има многу негативни несакани ефекти врз нашето здравје. Просечен човек има осум сметки на социјалните мрежи и троши најмалку 2 часа и 24 минути проверувајќи го својот телефон секој ден. Само помислете на целото време што може да го поминете надвор, движење, вежбање или готвење! Оваа постојана дигитална врска може да го зголеми воочениот стрес и се покажа дека постојаната изложеност на сина светлина го потиснува производството на природното производство на мелатонин во телото, што е составен дел за природниот деноноќен ритам на телото и моделите на спиење. Затоа, наместо да сурфате на интернет до раните утрински часови, исклучете го телефонот најмалку еден час пред спиење и дозволете си да се опуштите и да се опуштите без дигитален стрес.

10. Завршете го денот со чиста кујна

Без разлика дали сте свесни или не, физичкиот простор во кој живееме има големо влијание врз тоа како се однесуваме. Неуредната спална соба, преполната дневна соба и валканата кујна, сето тоа може да има негативно влијание врз нашата ментална состојба и нашето здравје. Не само што средувањето помага да се олеснат работите како готвењето и вежбањето, со создавање повеќе простор и време, туку се намалува фрустрацијата, се подобрува ефикасноста и може да послужи како катализатор за понатамошни промени. Значи, после секој оброк, мијте ги садовите и тргнете ги работите настрана или, во најмала рака, мијте ги садовите на крајот од денот. Одењето во кревет со чиста кујна ви овозможува да се разбудите со нов почеток без да се справувате со вчерашниот хаос.

11. Читајте Нешто

Читањето има придобивки и за вашето физичко и ментално здравје и тие придобивки можат да траат цел живот. Не само што читањето може да го стимулира растот, туку може да помогне да се намали стресот, да се спречи когнитивниот пад поврзан со возраста и да се поттикне добар сон. Читањето е вежба за вашето ментално здравје и, исто како што се грижите за вашето тело, важно е да се грижите и за вашиот мозок.

12. Легнете рано

Спиењето е единственото време во текот на денот кога нашите тела можат да се релаксираат, да се релаксираат и да се опорават. За жал, многу луѓе не ги исполнуваат препорачаните 8 часа сон навечер и тоа може да има катастрофални влијанија врз нашето здравје. Многу луѓе го одложуваат времето за спиење во корист на други активности, вклучувајќи телевизија, социјални медиуми и видео игри, но со текот на времето тоа може да биде по цена на нашето здравје. Недостатокот на сон, или слабиот квалитет на спиењето, е поврзан со проблеми со меморијата, промени во расположението, ослабен имунитет, измени во исхраната и забрзано стареење. Да не зборуваме, се покажа дека спиењето поддржува губење на тежината со оглед на тоа што недостатокот на сон создава хормонски дисбаланс во инсулинот, лептинот, кортизолот и многу други хормони, кои имаат големо влијание врз тежината. Згора на тоа, легнувањето порано всушност ќе го олесни раното будење, што е една од најважните здрави дневни навики што можете да ги правите. Затоа, ако сте ноќна птица, обидете се да легнете малку порано со тоа што ќе си дадете полициски час бидејќи, да бидеме искрени, ништо продуктивно не се случува после 22:00 часот. Исклучете ги дигиталните уреди, намалете ги светлата, читајте книга и фокусирајте се на мирно затворање на очите.

Создавањето здрав начин на живот не значи дека треба да направите големи промени одеднаш. Всушност, тоа е сосема спротивно. Со фокусирање на мали здрави дневни навики и создавање на оние во кои навистина уживате, поголема е веројатноста да ги задржите долгорочно. За развивање здрави дневни навики ќе биде потребно време, посветеност и решителност, но тоа не значи дека тие не можат да се направат. Запомнете, вие не сте на трка. Наместо тоа, избегнувајте екстремни решенија, одвојте време и работете на индивидуални здрави навики за да се осигурате дека вашето здравје и успех се долготрајни.